Eén van de meest besproken oefening in crossfit of andere vormen van functioneel fitness is de Pull-up. Deze eenvoudige maar tegelijkertijd ook voor velen een frustrerende beweging vereist niet alleen kracht, maar ook coördinatie, techniek en uithoudingsvermogen van je bovenlichaam.
Of je nu een doorgewinterde Crossfitter bent of net begint, de pull-up is voor iedereen een uitdaging. In deze blog gaan we dieper in op de voordelen van de pull-up, de juiste techniek en hoe je jezelf kunt verbeteren, ongeacht je huidige niveau.
Voordelen van de Strict pull-up
De pull-up is meer dan zomaar een oefening; het is een kracht oefening die je hele bovenlichaam versterkt. Of je nu streeft naar een gespierde rug, een verbeterde kracht-tot-gewicht verhouding, of een sterke core, de pull-up heeft het allemaal. Hier een aantal voordelen op een rijtje;
- Versterkt het bovenlichaam: Pull-ups zijn een van de meest effectieve oefeningen om je rug, schouders en armen te versterken. Ze richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk, wat zorgt voor een totale ontwikkeling van het bovenlichaam.
- Verbeterde kracht-tot-gewicht verhouding: Omdat je je eigen lichaamsgewicht optilt, helpt het doen van pull-ups je kracht-tot-gewicht verhouding te verbeteren.
- Core: Tijdens een pull-up moet je je core spieren aanspannen om je lichaam stabiel te houden. Dit betekent dat je, naast je bovenlichaam, ook je buikspieren aan het werk zet.
- Verbeterde houding: Een sterke rug helpt bij het verbeteren van je houding, wat kan bijdragen aan minder rugpijn en een zelfverzekerder uitstraling.
- Mentaal: Pull-ups zijn zwaar, en het vergt doorzettingsvermogen en mentale kracht om je eerste pull-up te bereiken en je aantal herhalingen te verhogen.
De juiste techniek
- Positie handen: Houd de stang vast met een overhandse grip met je knokkels net iets over de stang, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Start: Hang volledig uitgestrekt aan de stang (deadhang) met je schouders ontspannen en je core aangespannen (hollow body).
- Opgaande beweging: Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden en naar achteren te trekken en je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Blijf recht naar voren kijken en hou je benen stil.
- Bovenste positie: Zorg ervoor dat je kin boven de stang komt. Houd je schouderbladen samen en je core aangespannen.
- Terug naar start: Laat jezelf gecontroleerd zakken door je core aangespannen te houden en langzaam de spanning van je rugspieren loslaten tot je armen weer volledig gestrekt zijn.
Verbeteren van je pull-ups
Als je moeite hebt met het uitvoeren van pull-ups, wees gerust, je bent niet de enige. Hier zijn enkele tips om je te helpen sterker te worden en je eerste pull-up te bereiken:
- Negatieve pull-ups: Spring of gebruik een opstapje om jezelf in de toppositie te krijgen en laat jezelf dan langzaam zakken. Dit helpt bij het opbouwen van kracht in de juiste spieren.
- Assisted pull-ups: Gebruik een resistance band om een deel van je lichaamsgewicht te ondersteunen terwijl je de beweging uitvoert.
- Banden Lat pulldowns: Deze oefening bootst de beweging van een pull-up na en kan je helpen de nodige kracht in je rugspieren op te bouwen.
- Core training: Een sterke core helpt je lichaam stabiel te houden tijdens de pull-up. Plank variaties, leg raises en andere core-oefeningen kunnen hieraan bijdragen.
- Armspieren Trainen: Je rugspieren doen het meeste werk bij de pull up, Daarnaast zijn er ook spiergroepen die deze spiergroep ondersteunen bij deze pull up beweging. De belangrijkste zijn de biceps, trapezius en de onderarm spieren.